姜 晨繪
基礎體能考核是評估廣大官兵個人身體素質和運動能力的重要手段。每年部隊都會組織體能考核，檢驗戰友們的體能訓練成果及體能素質是否達標。考核前運動不當、考核時熱身和拉伸不到位、心理素質欠佳等，都可能會影響考核成績，甚至引發訓練傷。如何在提升體能考核成績的同時降低訓練傷的發生率？筆者總結了體能考核過程中較容易出現的4個誤區和一些簡單有效的訓練傷預防方法，幫助大家科學參考，有效規避訓練損傷。
誤區一：訓練缺乏針對性。體能考核主要是測試官兵的體能素質，包括力量、速度、耐力、柔韌性等方面的綜合能力。如果平時訓練缺乏針對性，只是盲目地進行一些基礎鍛煉，可能會引起不同程度的運動損傷。因此，建議大家根據自己的弱項進行針對性訓練。比如，30米×2蛇形跑是一項集速度、敏捷和靈活性于一體的運動，對身體素質和反應能力有較高的要求。若快速變向時關節力線突然改變，肌肉韌帶過度牽拉，會增加膝關節和踝關節的扭傷風險。若快速起跑或加速時，肌肉突然收縮，超過其承受能力，易導致腿部肌肉拉傷。通過進行專項訓練，可最大限度避免官兵在蛇形跑考核過程中發生運動損傷。蛇形跑的專項訓練主要包含爆發力訓練、敏捷與協調性訓練。戰友們可進行短跑、沖刺跑、跳躍練習（如立定跳遠、單腳跳），增強腿部肌肉的爆發力；通過設置多個障礙物或標志點，按照指定路線快速變向跑動，來培養自己對方向的快速判斷能力及增強身體的靈活性；利用敏捷梯進行各種腳步移動練習，如單腳跳、雙腳交替跳、側向移動等，提高腳的靈活性和反應速度。
誤區二：忽視訓練前熱身和訓練后放松。如果訓練過程中忽視熱身和放松這兩個環節，易引發“跑步膝”、腰部損傷、肩部損傷等運動損傷。戰友們在訓練前要充分熱身，使身體快速進入運動狀態。熱身至全身有微熱、微汗及輕快、靈活的感覺后，方可投入正式訓練。訓練后，乳酸等代謝產物堆積在身體里，會使肌肉僵硬疲勞，產生酸痛感。因此，訓練后要及時放松，有助于提高代謝物排出體外的效率，緩解肌肉緊張，提升訓練質效。一次完整而有效的放松活動應包含4個部分：一般性放松運動、肌肉和韌帶拉伸、深層筋膜松解、補充電解質和水分。一般性放松運動的時間為3~5分鐘，強度逐漸降低，肌肉和韌帶拉伸的時間為5~10分鐘，舒展肌肉時要配合呼吸。若肌肉比較緊張，可針對該肌肉群進行局部手法松解按摩。普通按摩只能放松肌肉，很難放松到深層筋膜。因此，肌肉過度緊張時，可使用泡沫軸等工具進行深層筋膜松解。訓練后還要及時補充電解質和水分，并攝入易消化的食物，避免增加消化器官的負擔，造成消化不良和胃腸功能紊亂。
在此，為大家介紹一些常用的熱身和放松動作，幫助大家有效預防體能考核中較容易出現的運動損傷。
預防“跑步膝”。如果跑步時不重視熱身和放松，較容易導致“跑步膝”，主要癥狀表現為膝蓋外側疼痛，膝關節屈伸時疼痛明顯。訓練前進行蚌式開合練習、訓練后進行闊筋膜張肌松解按摩，可有效預防“跑步膝”。蚌式開合：保持側臥位，屈髖屈膝，雙腿并攏。吸氣時，抬起上側腿，盡量向上打開，雙腳始終保持接觸。當上側腿打開到最大幅度時，再緩慢下降，讓雙腿重新并攏。同時，盡量保持身體其他部位穩定。闊筋膜張肌松解按摩：用拇指指腹垂直按壓闊筋膜張肌區域，力量由輕到重緩慢按壓，直至按壓處有疼痛感，然后在按壓部位周圍進行小范圍的劃圈式按揉。建議每次按摩20秒，反復3~4次。
預防腳踝傷。腳踝又稱踝關節，是腳與腿的連接部位。踝關節的靈活性和穩定性在跑步中起著關鍵作用。踝關節柔韌性和穩定性不足，易增加跑步時受傷的風險。訓練前進行前后踮腳踝練習、訓練后進行踝關節松解按摩，可以增強踝關節的穩定性及控制能力，預防運動損傷發生。前后踮腳踝：身體自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝向正前方；雙手叉腰，腰背挺直，膝關節保持伸直狀態，收緊核心；吸氣時，將腳跟緩慢提起至最大程度，呼氣時，腳后跟緩慢落下；再次吸氣時，腳尖離地，呼氣時，腳尖緩慢落下。踝關節松解按摩：用拇指指腹按摩腳踝外側、外踝尖部與跟腱之間的凹陷處、腳踝內側、內踝尖部與跟腱之間的凹陷處、內踝尖部與外踝尖部在足前方連線的中點處。按摩時自上而下，建議每次按摩20秒，重復3～4次。
預防腰部損傷。如果官兵進行仰臥卷腹訓練時動作不標準，會增加腰椎的壓力，進而導致腰部損傷，出現腰痛癥狀。訓練前增強核心力量、訓練后進行腰方肌松解按摩，有助于預防和緩解腰部損傷。增強核心力量的動作一般包括跪姿腰部拉伸、臀橋、平板支撐、側橋。建議上述4個動作為1組，每個動作做30~60秒或15~30個，每次練習3~4組，每組間歇3~4分鐘。腰方肌松解按摩：雙手交叉，重疊按壓腰方肌區域。建議每次按摩20秒，反復3~4次。
預防肩部損傷。若官兵進行引體向上訓練時動作不標準或肩部力量較弱，較容易導致肩部損傷。訓練前進行肩部熱身、訓練后進行肩袖肌群松解按摩，能夠起到激活肌肉、保護關節的作用。肩部熱身動作包括弓步轉體、快速前后掄臂、正向壓肩、后拉壓肩等。肩袖肌群松解按摩：用拇指指腹按壓岡上肌、岡下肌和肩胛提肌區域。建議每次按摩20秒，反復3~4次。
誤區三：心理過度緊張。要想體能考核達標，除了需要日積月累的體能素質外，積極和穩定的心態也很重要。有的戰友心理上過于緊張，可能會導致考核時無法發揮出正常水平。因此，戰友們面對體能考核時要保持平和的心態，不要過分緊張焦慮。深呼吸是緩解緊張情緒的有效方法之一。當感到心跳加速、手心冒汗時，可以找一個安靜的地方，閉上眼睛進行深呼吸。一般3~5次深呼吸后，緊張的身體會逐漸放松下來。此外，戰友們還可以通過積極的心理暗示緩解緊張情緒，如在心里對自己說“我已經為這次考核做了充分的準備，我有能力通過它”“即使遇到困難，我也會堅持到底”“不要放棄，我能行”等。這些正向的語言能夠增強自信心，緩解緊張情緒。
誤區四：不合理的飲食和作息。如果考核前暴飲暴食或睡眠不足，會導致身體狀態不佳，從而影響考核結果。建議戰友們考核前遵循“高質量、低熱量”的飲食原則，適量攝入牛肉、雞胸肉、雞蛋、豆漿等蛋白質含量高的食物。同時，避免在短時間內通過節食的方法快速減重，以免導致身體虛弱。運動前30分鐘內不要吃東西、不要大量喝水，防止造成腸胃不適。充足的睡眠可以促進內分泌系統、神經系統等的恢復，使人精力充沛。建議戰友們考核前一晚不要熬夜，盡量在22點前上床休息。
秋冬之際，氣溫逐漸下降，戰友們在進行體能考核時還要做好保暖工作，防止引發感冒、發熱等病癥。
（作者單位：武警部隊煙臺特勤療養中心）